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健康长寿防慢病如何做?“吃、动、心”一个都不能少!

2020-12-08 15:29:12   来源:健康国门东兴 【字体:
       世界卫生组织调查表明,对于人的健康和寿命来讲,遗传因素仅占15%,生活方式的影响最大,占到60%。生活方式包括合理饮食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡。

 

       “我从小身体就不好,创业后长期超负荷的工作又透支了身体,不到四十岁,高血压、糖尿病、高血脂、心梗、脑梗全有了。”健康生活方式倡导者、奥伦达创始人、奥伦达集团董事长兼总裁刘向阳表示,“不过在康复的过程中,我真切体会到饮食、运动、心理各方面带来的帮助。”

 

       一、“吃”——吃得均衡

       中国人讲“民以食为天”,吃不但能维持生存,还跟健康息息相关。因此,一定得吃“好”。这个吃好不仅是营养的问题,更是各种食物的搭配。

 

       【避开饮食“雷区”】

        1. 喝酒:伤肝

        “饮酒伤肝”已是被医学界公认的事情。意大利一个研究团队分析发现,大量饮酒的人患肝癌风险是不饮酒或偶尔饮酒的人的2.07倍。①

       2. 抽烟:伤肺

       2015年央视新闻曾发布一段肺部影像片段,可以看到吸烟者的肺上附着了黑色物质,这些黑色致癌物使得吸烟者的肺癌发病率是非吸烟者的25倍。

       3. 常喝含糖饮料:伤肾

       一项发表在美国肾病学会临床杂志《CJASN》上的研究发现,在肾功能正常的人群中,经常喝含糖饮料的人更容易得慢性肾病。②

        4. 吃饭重口、不规律:伤胃

       偏爱辛辣油腻的重口味食物是胃病频发的主因,而不规律的饮食也会增加胃部负担。

       
     【饮食建议】

       1. 增加食物多样性

       国内外研究发现,随着膳食多样化,高脂血症、高血压、糖尿病、癌症的患病风险逐渐降低。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天12种食物,一周吃够25种食物。

        2. 限盐

       世卫组织建议限盐(5克/天),做饭时减少用盐量,同时减少酱油及老抽、生抽、黄酱等其它含盐调味品的使用量;避免吃高盐零食。

        3. 限糖

       限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入,例如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、调味乳饮料等;一些糖醋菜、拔丝菜等也尽量少吃。

        4. 戒酒

       世界卫生组织连同其他医学权威机构等,都认为饮酒这件事,根本没有安全“阈值”可言。对许多人来说,即便少量饮酒也可能带来比较严重的健康风险。

        5. 少吃加工肉制品

       日常可用大豆油、菜籽油、玉米油等植物油类代替动物油脂。用一定量的禽肉和鱼肉等白肉替代红肉,少吃甚至不吃加工肉制品(如腌制肉、香肠等)。③

 

       二、“动”——运动适当

        “生命在于运动”,运动的重要性不言而喻。除了饮食,运动对调节血压、血糖等指标也起到了明显的作用。

       【避开运动“雷区”】

        1. 过度运动:反而易生病

       人在过度运动时,身体免疫系统会被打开,这时人的免疫力低下,病菌、病原体会趁虚而入,尤其是流行性感冒和上呼吸道感染等发生率会大大增加。④

        2. 运动大汗淋漓:易加重心脏负担

       运动贵在坚持,但不需要追求大汗淋漓的效果。大量出汗后,人们往往大量喝水,水分会快速进入血液,加重心脏负担。

 
       【运动建议】

        1. 选择适合自己的运动

       对于运动不要盲目跟风,不管是跑步还是游泳、散步,适合自己身体状况最重要。有的老年人身体状况受限,如果盲目跟风运动,可能对身体造成伤害。

        2. 运动前一定要热身

       运动前进行10-15分钟热身,活动开关节和肌肉。并注意选择合适的运动鞋和护具,注意选择平整、适宜的场地运动。

        3. 老年人不推荐激烈运动

       老年人不推荐进行激烈的运动,可以每天早晚各走路半个小时,如果遇到天气不好,可以在家里活动活动。

        4. 出现不适不要硬撑

       一旦运动时关节或肌肉出现不适,先停下来,减少活动量,不要硬撑。若出现局部关节肿胀,先冷敷,出现持续不适要及时到医院就诊。

 

       三、“心”——心理健康

        身体亚健康,容易被人们发现;而心理亚健康,却往往容易被忽视。心理问题如果处理不好,对工作、生活有着深远影响。健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。所有的健康长寿处方中,心理平衡必不可少。⑤

       【避开心理“雷区”】

        1. 过度抑郁、焦虑:引发躯体症状

       人的身心本就是一体。任何情绪反应,如焦虑,不仅是心理上的紧张、不安,还包括植物神经功能紊乱等身体不适。有人过度焦虑后会出现肠胃不适,还有一些抑郁、焦虑疾病会出现呼吸系统疾病或心脏功能疾病的症状。⑥

        2. 儿童心理障碍:影响长高

       影响生长发育的因素有很多,比如遗传、性别、内分泌、营养等,而孩子的心理健康是很容易被忽略掉的一个因素。长期缺乏父爱或母爱,感情受到创伤,可使体内生长激素分泌功能低下,造成矮小。⑦

 

       【心理建议】

        1. 用用“阿Q精神”

       当事情不尽如人意时,当自己利益被损害而郁闷时,不妨用“阿Q精神”调适一下自己的心理,能让人生活得更加轻松。

        2. 用幽默化解困境

       受到挫折或处于尴尬紧张的境况时,不妨尝试运用幽默来化解困境。这样做可以维持心态平稳,使沉重的心境变得豁达、开朗。

        3. 情绪要适当宣泄

       当感到悲伤忧郁时不妨找知心朋友倾诉一下,也可以进行喜爱的运动,或在空旷地大声喊叫,既能呼吸新鲜空气,又能将内心的积郁宣泄出来。⑧

        4. 求助专业人员

       如果负面情绪长期存在,及时向专业人员求助。心理医生会根据每个人的具体情况,采取有针对性的治疗方式,如药物治疗、团队治疗、认知治疗等。⑨

 

       新中式健康生活,积极应对老龄化

 

       老龄化是全世界面临的课题,而中国也将进入“中度老龄化”社会,人口老龄化成为无法避免的现实。

       人从生到死都是一个老化的自然过程,在这个过程中,是否选择积极的心态、积极的行动,结果是不一样的。很多年轻人也已经有了慢性病。在年轻人中,肥胖、近视等发生率都已经比较高,甚至有很多糖尿病、高血压,这说明他们已经成为慢病患者。因此,联合国老龄所提出了一个口号,健康长寿要从娃娃抓起,培养青少年养成健康的生活习惯、运动习惯等。

       奥伦达积极老龄化实践之路从2004年建设奥伦达原乡小镇就已开始,到现在,奥伦达已初步形成以新中医诊所为抓手,面对全年龄的健康促进体系。

联合国老龄所与奥伦达集团战略合作协议签约仪式
       10月30日,联合国老龄所与奥伦达集团在北京举办战略合作协议签约仪式。在签约仪式上,联合国老龄所所长Prof. Marvin Formosa远程连线表示,作为联合国官方唯一在老龄方面的常设机构,联合国老龄所希望通过跟奥伦达的合作,能够走出一条中国积极养老模式,甚至能够被其他国家借鉴。奥伦达集团董事长兼总裁刘向阳表示,奥伦达将致力于通过把奥式健康生活方式向更多人普及,不仅仅是对老年人,甚至是中年人和青年人,让他们更早关注自己的心身健康,并在平常的工作生活中践行这样的生活方式,慢慢地健康老去。


参考资料:
①Marmot M, Atinmo T, Byers T, etal. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A GlobalPerspective[J]. Applied Animal Behaviour Science, 2007.
②Casey M. Rebholz, etal. Patterns of Beverages Consumed and Risk of Incident Kidney Disease.CJASN , 2018.
③2019-01-19健康时报网《WHO提出五个饮食建议 限盐限糖别喝酒》
④2019-11-05健康时报《过度运动反而易生病》
⑤2016-02-24 健康时报 《要活百岁关键是心态好》
⑥2018-11-27健康时报《有些肠胃病跟心理有关》
⑦2015-07-27健康时报《心理障碍影响长高》
⑧2012-02-09健康时报《做好自己的心理医生》、《每天学点职场心理学》(中国妇女出版社)
⑨2019-03-01健康时报《不少人心理亚健康》
 
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